生活中,

我们常听到友善的提醒——“多喝水”。

感冒了,多喝水;

天气热,多喝水;

防生病,多喝水……

喝水,真的越多越好吗?

答案是否定的。

喝水太少,不利健康;

过度饮水,则可能引发水中毒。

到底该怎吆喝水?你知道吗?

01

每人都有适宜饮水量

任何事情都应该适度,喝水也是如此。我们提倡多喝水,但并非无节制地饮水。

日常饮水量需要根据年龄、气温、劳动或运动、出汗量等进行适量增减。不同年龄段饮水量也有所不同。《中国居民膳食指南(2022)》建议,在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天适宜的水摄入量为1700毫升;女性每天适宜的水摄入量为1500毫升。我们也可以通过公式计算:体重(公斤)×0.03=每日健康饮水量(升)。

喝水没有最佳时间,任何时间都可以,建议遵循少量多次的原则。出汗较多时可适当补充一些盐水。慢性肾脏病患者、心血管疾病患者需要咨询医生后,合理控制饮水量。

02

喝太多太少都伤身

人体内水分过少容易导致身体不同程度脱水,轻者出现口渴,没有食欲,重者会出现运动能力降低、注意力下降、嗜睡等。长期水分摄入不足还会增加患泌尿系统结石、肿瘤的风险。

补充水分不宜过多、过快,若超过肾脏排泄速率,会引发水中毒症状,包括细胞水肿、血钠浓度过低、脑压上升、肺充血、肾脏损害、肌肉损害,甚至有生命危险。

03

如何判断水喝够了没有

观察小便颜色若小便呈浅柠檬色,说明体内水分处于最佳状态。若小便清澈无色,则应适当减少水分的摄入。若小便呈棕黄色,则需要及时补水。

计算排尿次数和量排尿次数和排尿量与水摄入量密切相关。一般健康成年人每天排尿次数为4~8次,每天排尿量为1000~1500毫升。如果平时低于这些数值,就意味着该喝水了。

04

有些药吃完要少喝水

含服药需要通过舌下含服的药物,服用后30分钟内不宜饮水,以免影响毛细血管对药物的吸收。

止咳药服用止咳药后10分钟内不宜饮水。

胃肠病药服用胃肠病药后1小时内尽量少饮水。

含漱剂为保证药品在口腔内维持一定的浓度,用药后不宜立即饮水。

一般情况下,建议用温水送服药物,但维生素、助消化药,以及一些含活性菌类的药物,应用水温低于40摄氏度的凉白开送服。

05

什么情况下要多喝水

便秘身体缺水时,大便里的水分也会减少,从而导致大便干燥,甚至便秘。如果是因为缺水造成的轻度便秘,通过大量饮水能在一定程度上缓解。在饮水时,一定要大口大口地喝,快速吞咽,从而刺激肠蠕动,缓解便秘症状。

痛风多喝水、多排尿有助于尿酸排泄,进而缓解痛风症状。

感冒感冒患者服药后多有出汗的情况,喝水可使体内水分得到及时补充。多喝水还可以稀释痰液,有利于痰液排出。

减肥餐前半小时喝一杯水能增加饱腹感,减少食物摄入。

醉酒酒精会加速身体的脱水。水虽然不能解酒,但可以为身体补充水分,防止脱水引发的各种不适。

动脑当人体丢失体重2%以上的水分时,视力、记忆力和注意力,以及其他认知能力都会下降。

06

有些水不能喝

世界卫生组织、国际癌症机构都曾经提示,饮用65摄氏度以上热饮,会增加患食管癌的风险。一般来说,刚出锅的汤、刚泡好的咖啡/茶饮,温度为80~95摄氏度,这时喝下去,不光烫嘴,还会烫出病!

我们的口腔、食管表面都覆盖着黏膜,进食温度保持在10~40摄氏度,有利于保护正常的生理功能。胃肠功能弱的人不建议喝冰水(10摄氏度以下)。我们说的温水一般为40~50摄氏度,是温热且不烫口的感觉。10~40摄氏度的水更接近于凉白开,这种温度的水,最推荐饮用。

凉白开的温度接近人体体温,饮用后不易刺激胃肠道。比体温稍低的水进入人体之后,会在体内被加热至体温水平。这个额外“加温”环节,会燃烧更多热量。

美国的运动医学研究证明,运动中喝凉白开组比喝温水组,能更好地维持核心温度稳定,有助于运动员取得更优异的成绩。

07

特殊人群饮水有讲究

当肾脏出现“故障”时,多饮水和少饮水都会影响肾脏的代谢功能,那么肾病患者究竟该如何正确饮水呢?

没有出现明显水肿/心衰的肾脏病患者正常饮水,每天饮水量应控制在1500~2000毫升。保证充分的饮水量可以促进尿液的生成,有效清除代谢废物,有助于维持肾功能稳定。

水肿、少尿或无尿、透析患者少饮水。少尿,指每日排尿少于400毫升;无尿,指每日排尿少于100毫升。少尿/无尿患者如果饮水过多,会导致水潴留,增加心脏、肾脏负担,加重病情。水肿患者本来已经出现水滞留,饮水过多会加重病情。透析患者需要根据自身的体重变化来调整饮水量。患者两次透析期间体重增长不应超过5%。

肾结石、尿路感染、高尿酸血症患者多饮水。多饮水可预防泌尿系结石形成,防止结石复发。尿路感染患者大量饮水可冲刷尿道,减轻感染症状。高尿酸血症患者多饮水可促进尿酸排泄,降低血尿酸水平。

那些关于水的谣言

“‘千滚水’不能喝”

多次烧开的自来水中亚硝酸盐含量的确会增加。不过,水里的亚硝酸盐含量很低,远低于国家标准,因此可以饮用。与其担心“千滚水”里的那一丁点亚硝酸盐,还不如少吃一些酸豆角等含亚硝酸盐的不健康食品。

“‘隔夜水’不能喝”

夏季气温高,空气湿度大、细菌繁殖快,若存放不当,“隔夜水”容易成为污染水。不过,白开水隔夜其实是没关系的,但隔夜茶不建议喝,因为茶叶等有机物更容易滋生细菌。

“矿泉水比纯水更有营养”

喝口水而已,跟吃饭没法儿比。水里的矿物质实在少得可怜,要补充矿物质最好还是吃肉、吃菜。

“常喝硬水会得肾结石”

水的软硬程度,指的是水中钙离子和镁离子的含量高低。目前没有充足证据表明水垢会导致肾结石或其他健康问题。相对而言,饮水量不够才更容易引起结石病,以及其他泌尿系统疾病。

“边吃饭边喝水会消化不良”

其实喝水不会影响胃的消化功能,边吃饭边喝水对普通人来说没有什么问题。餐前半小时喝水还有助于控制体重。